แตงโม สำรวจประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการเกี่ยวกับแตงโม

แตงโม (Citrullus lanatus) เป็นพืชดอกในตระกูล Cucurbitaceae ซึ่งรวมถึงแตงกวา ฟักทอง และสควอชด้วย เชื่อว่าแตงโมมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาซึ่งเติบโตตามธรรมชาติ มีการปลูกมานับพันปีและปัจจุบันปลูกในหลายประเทศทั่วโลก รวมทั้งสหรัฐอเมริกา จีน และอินเดีย บางครั้งใช้แตงโมในเชิงเปรียบเทียบเพื่อสื่อถึงสิ่งที่สนุกสนาน สดชื่น หรือไร้กังวล รูปลักษณ์ที่สดใสและรสชาติที่หอมหวานทำให้เป็นสัญลักษณ์ยอดนิยมของฤดูร้อนและการพักผ่อน

คุณค่าทางโภชนาการของแตงโม

แตงโมไม่เพียงแต่เป็นผลไม้ที่อร่อยและสดชื่นเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อีกด้วย นี่คือคุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณของแตงโมดิบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย (152 กรัม):

แคลอรี: 46
คาร์โบไฮเดรต: 11.6 กรัม
- น้ำตาล: 9.4 กรัม
- ใยอาหาร: 0.6 กรัม
โปรตีน: 0.9 กรัม
ไขมัน: 0.2 กรัม
วิตามินซี: 12.5 มก. (ประมาณ 21% ของมูลค่ารายวัน)
วิตามินเอ: 876 IU (ประมาณ 18% ของมูลค่ารายวัน)
ไลโคปีน: ประมาณ 6,889 ไมโครกรัม (อาจแตกต่างกันไปตามพันธุ์ เป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ)
โพแทสเซียม: 171 มก. (ประมาณ 5% ของมูลค่ารายวัน)
แมกนีเซียม: 15 มก. (ประมาณ 4% ของมูลค่ารายวัน)

แตงโมมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีปริมาณน้ำสูง (มากกว่า 90%) ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการคงความชุ่มชื้น นอกจากนี้ ยังมีแคลอรีค่อนข้างต่ำและให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินเอและซี ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และสุขภาพผิว ปริมาณไลโคปีนในแตงโมซึ่งมีหน้าที่เป็นสีแดงหรือสีชมพูนั้นเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น รวมถึงบำรุงสุขภาพหัวใจและป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงโม

แตงโมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเนื่องจากมีปริมาณสารอาหารและคุณสมบัติในการให้ความชุ่มชื้น นี่คือประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญของการบริโภคแตงโม

การให้น้ำ:ด้วยปริมาณน้ำที่สูง (มากกว่า 90%) แตงโมจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาความชุ่มชื้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่อากาศร้อนหรือหลังจากออกกำลังกาย
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ:แตงโมมีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งวิตามินซีและไลโคปีน สารประกอบเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
สุขภาพของหัวใจ:ไลโคปีนที่พบในแตงโมเนื้อแดงมีความเกี่ยวข้องกับผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นกับหัวใจและหลอดเลือด อาจช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับคอเลสเตอรอล และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของหัวใจ
สุขภาพผิว:วิตามินซีในแตงโมมีบทบาทในการผลิตคอลลาเจน ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพผิวและการรักษาบาดแผล ปริมาณน้ำที่สูงยังสามารถช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื้น
สุขภาพทางเดินอาหาร:แตงโมมีเส้นใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติและสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูก
การควบคุมน้ำหนัก:แม้จะมีความหวาน แต่แตงโมก็มีแคลอรีและไขมันค่อนข้างต่ำ เป็นตัวเลือกที่ให้ความชุ่มชื้นและน่าพึงพอใจสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ:น้ำตาลธรรมชาติของแตงโม รวมถึงกลูโคสและฟรุกโตส สามารถให้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นทางเลือกที่มีศักยภาพสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย
สุขภาพตา:แตงโมเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ วิตามินเอจำเป็นต่อการรักษาการมองเห็นที่ดีต่อสุขภาพและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
การลดการอักเสบ:สารประกอบบางอย่างที่พบในแตงโม เช่น cucurbitacin E ได้รับการศึกษาถึงผลต้านการอักเสบที่อาจเกิดขึ้น
การทำงานของไต:ปริมาณน้ำที่สูงและคุณสมบัติขับปัสสาวะตามธรรมชาติของแตงโมอาจช่วยรักษาการทำงานของไตให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของนิ่วในไต
การป้องกันมะเร็ง:ไลโคปีนและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในแตงโมได้รับการศึกษาถึงบทบาทที่มีศักยภาพในการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก
ความหลากหลายของสารอาหาร:แตงโมให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย รวมทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี ซึ่งมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี

สายพันธุ์ของแตงโม

แตงโมมีหลากหลายสายพันธุ์ แต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันไป ทั้งขนาด สี รสชาติ และปริมาณเมล็ด นี่คือพันธุ์แตงโมทั่วไป

Crimson Sweet:หนึ่งในพันธุ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด Crimson Sweet มีเปลือกสีเขียวเข้มมีแถบสีเข้มและเนื้อสีแดงหวานกรอบ เป็นทางเลือกที่คลาสสิกสำหรับการปิกนิกและการชุมนุมในฤดูร้อน
Sugar Baby:แตงโมขนาดเล็กนี้ขึ้นชื่อเรื่องความกะทัดรัดและเนื้อสีแดงที่หวาน มักถูกเลือกเพื่อความสะดวกและเหมาะสมกับครัวเรือนขนาดเล็ก
Seedless:แตงโมไร้เมล็ดมีเมล็ดขนาดเล็กที่กินได้และยังไม่พัฒนาซึ่งสังเกตได้น้อยกว่า มีหลายสีทั้งแดง ชมพู และเหลือง ตัวอย่าง ได้แก่ Seedless Crimson Sweet และ Seedless Sugar Baby
Yellow Flesh:แตงโมเหล่านี้มีสีเหลืองอ่อนถึงเนื้อสีทองเข้ม ให้รสชาติที่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อเทียบกับพันธุ์เนื้อแดงแบบดั้งเดิม Golden Midget เป็นพันธุ์เนื้อสีเหลืองที่ได้รับความนิยม
Mini or Personal-Sized:พันธุ์ต่างๆ เช่น Mini Love และ Petite Treat ถูกเพาะพันธุ์ให้มีขนาดเล็กลง ทำให้สะดวกสำหรับการเสิร์ฟครั้งเดียวหรือเป็นของว่าง
Orange Flesh:แตงโมเนื้อส้ม เช่น พันธุ์ OrangeGlo มีการตกแต่งภายในด้วยสีส้มสดใสพร้อมรสหวานอมเปรี้ยว
Icebox:แตงโม Icebox มีขนาดเล็กและกลม เหมาะสำหรับใส่ตู้เย็น มีหลายสีและมักถูกเลือกเนื่องจากคุณสมบัติในการประหยัดพื้นที่
Moon and Stars:แตงโมรูปพระจันทร์และดวงดาวเป็นที่รู้จักจากรูปลักษณ์ที่ไม่เหมือนใคร มีเปลือกสีเขียวเข้มที่มีจุด “พระจันทร์” สีเหลืองสดใส และจุด “ดวงดาว” ที่เล็กกว่าและเข้มกว่า
Charleston Grey:พันธุ์สืบทอดนี้มีเปลือกสีเขียวอ่อนและเนื้อหวานสีชมพูหรือสีแดง ขึ้นชื่อเรื่องขนาดที่ใหญ่และรสชาติที่หอมหวาน
Yellow Doll:พันธุ์เล็กไร้เมล็ดที่มีเปลือกสีเหลืองสดและเนื้อสีเหลืองหวาน
Cream of Saskatchewan:พันธุ์นี้ให้สีครีมเกือบขาว เนื้อหวานและมีเปลือกบาง เป็นทางเลือกที่ไม่เหมือนใครสำหรับผู้ที่ต้องการลองอะไรที่แตกต่างออกไป
Japanese Striped:สังเกตได้จากรูปลักษณ์ที่เป็นเอกลักษณ์ พันธุ์นี้มีแถบสีเขียวเข้มบนเปลือกสีเขียวอ่อน เนื้ออาจเป็นสีแดงหรือชมพู

การเก็บรักษาแตงโม

การจัดเก็บที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความสดและคุณภาพของแตงโม ต่อไปนี้เป็นแนวทางในการจัดเก็บแตงโม

ก่อนตัด

เก็บแตงโมทั้งผลไว้ที่อุณหภูมิห้องหากยังไม่สุก. พวกเขาจะยังคงทำให้สุก
เก็บไว้ในที่แห้งและเย็นให้พ้นจากแสงแดดโดยตรง
หลีกเลี่ยงการวางของหนักๆ ทับบนแตงโม เพราะอาจทำให้แตงโมช้ำได้

หลังจากตัด

เมื่อแตงโมถูกตัดแล้ว ควรแช่เย็นเพื่อป้องกันการเน่าเสีย
ห่อส่วนที่ถูกตัดให้แน่นด้วยพลาสติกแรปหรือวางไว้ในภาชนะที่ปิดสนิท
ติดฉลากภาชนะด้วยวันที่เพื่อติดตามความสด

เครื่องทำความเย็น

เก็บแตงโมหั่นไว้ในตู้เย็นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 40°F (4°C)
ชั้นล่างของตู้เย็นมักจะเย็นกว่าและดีกว่าสำหรับเก็บแตงโมที่หั่นแล้ว
บริโภคแตงโมผ่าซีกให้หมดภายใน 3-5 วัน เพื่อรสชาติและคุณภาพที่เหมาะสม

หนาวจัด

แตงโมสามารถแช่แข็งได้ แต่เนื้อสัมผัสอาจเปลี่ยนไปเมื่อละลายและจะนิ่มขึ้นบ้าง
ในการแช่แข็ง ให้หั่นแตงโมเป็นชิ้นหรือลูกบาศก์ แล้ววางในชั้นเดียวบนถาดอบ เมื่อแช่แข็งแล้ว ให้ย้ายชิ้นส่วนไปยังถุงหรือภาชนะที่ปลอดภัยสำหรับช่องแช่แข็ง
แตงโมแช่แข็งสามารถใช้ในภายหลังสำหรับสมูทตี้หรือสูตรอื่นๆ ที่เนื้อสัมผัสมีความสำคัญน้อยกว่า

การป้องกันการปนเปื้อนข้าม

เก็บแตงโมให้ห่างจากเนื้อดิบ สัตว์ปีก หรืออาหารอื่นๆ ที่อาจก่อให้เกิดการปนเปื้อนข้าม

การตรวจสอบภาพ

ก่อนบริโภคหรือใช้แตงโมผ่าซีก ให้ตรวจดูว่ามีรา มีกลิ่น หรือมีลักษณะบางหรือไม่ หากมีสิ่งเหล่านี้อยู่ ให้ทิ้งผลไม้นั้นไป
จำไว้ว่าคุณภาพและรสชาติของแตงโมจะดีที่สุดเมื่อยังสดอยู่ การจัดเก็บที่เหมาะสมช่วยรักษารสชาติ เนื้อสัมผัส และคุณค่าทางอาหาร ถ้าคุณพบว่าตัวเองมีแตงโมมากเกินกว่าที่คุณจะกินได้ภายใน 2-3 วัน ให้ลองแช่แข็งบางส่วนเพื่อใช้ในสมูทตี้ เครื่องดื่ม หรือขนมแช่แข็งในภายหลัง

แตงโมเป็นผลไม้ที่ชุ่มฉ่ำและสดชื่น ขึ้นชื่อเรื่องสีเขียวสดใสและเนื้อน้ำที่หวานฉ่ำ แตงโมมีปริมาณน้ำสูงและมีวิตามินที่จำเป็น เช่น วิตามินซีและเอ แตงโมเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับการปิกนิกและสังสรรค์ในฤดูร้อน รสชาติที่โดดเด่นและคุณค่าทางโภชนาการทำให้มันเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการคงความชุ่มชื้นและตอบสนองความอยากอาหาร