ประโยชน์ของแตงกวา โดยทั่วไปแล้วแตงกวา (Cucumis sativus) อยู่ในวงศ์น้ำเต้า Cucurbitaceae ซึ่งรวมถึงฟักทอง บวบ และแตงด้วย เป็นพืชประจำปีที่ปลูกเพื่อผลที่กินได้ เชื่อกันว่าแตงกวามีต้นกำเนิดในเอเชียใต้ อาจเป็นในอินเดีย มีการปลูกฝังมาเป็นเวลาหลายพันปี และมีการกล่าวถึงในตำราประวัติศาสตร์จากอารยธรรมโบราณ เช่น อียิปต์ กรีก และโรม แตงกวามีหลากหลายสายพันธุ์ โดยแต่ละสายพันธุ์มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ซึ่งรวมถึงความแตกต่างในด้านขนาด สี รูปร่าง และรสชาติ
คุณค่าทางโภชนาการของแตงกวา
แตงกวาไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นอีกหลายชนิด ต่อไปนี้เป็นภาพรวมของคุณค่าทางโภชนาการของแตงกวาโดยทั่วไป 100 กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์)
- แคลอรี: ประมาณ 15 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 3.63 กรัม
- ใยอาหาร: ประมาณ 0.5 กรัม
- น้ำตาล: ประมาณ 1.67 กรัม
- โปรตีน: ประมาณ 0.65 กรัม
- ไขมัน: เกือบ 0.11 กรัม
- วิตามินและแร่ธาตุ:
- วิตามินเค: ประมาณ 16.4 ไมโครกรัม (20% ของมูลค่ารายวัน)
- วิตามินซี: ประมาณ 2.8 มิลลิกรัม (3.11% ของมูลค่ารายวัน)
- โพแทสเซียม : ประมาณ 147 มิลลิกรัม (3.13% ของมูลค่ารายวัน)
- แมกนีเซียม: ประมาณ 13 มิลลิกรัม (3.10% ของมูลค่ารายวัน)
- วิตามินเอ: ประมาณ 105 IU (2.10% ของมูลค่ารายวัน)
- โฟเลต: ประมาณ 7 ไมโครกรัม (1.75% ของมูลค่ารายวัน)
- น้ำ: แตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 95% ทำให้แตงกวาเป็นทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงกวา
แตงกวามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเนื่องจากมีสารอาหารและมีปริมาณน้ำสูง ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของการบริโภคแตงกวา
- ความชุ่มชื้น: ด้วยปริมาณน้ำที่สูง (ประมาณ 95%) แตงกวาจึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาความชุ่มชื้น โดยเฉพาะในช่วงอากาศร้อนหรือหลังออกกำลังกาย
- แคลอรีต่ำ: แตงกวามีแคลอรีต่ำมาก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
- อุดมไปด้วยสารอาหาร : แม้ว่าแตงกวาจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ รวมถึงวิตามินเค วิตามินซี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
- สุขภาพผิว: แตงกวามักใช้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวเนื่องจากมีคุณสมบัติในการให้ความชุ่มชื้นและผ่อนคลาย การใช้แตงกวาฝานเป็นชิ้นบนผิวหนังสามารถช่วยลดอาการบวมและการระคายเคืองได้
- สุขภาพทางเดินอาหาร: ปริมาณน้ำและเส้นใยในแตงกวาสามารถช่วยย่อยอาหารเพื่อสุขภาพได้ ไฟเบอร์จะเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ช่วยในการขับถ่ายเป็นประจำ
- การควบคุมน้ำหนัก: เนื่องจากแตงกวามีปริมาณแคลอรีต่ำและมีน้ำสูง แตงกวาจึงเป็นของว่างที่อิ่มและน่าพึงพอใจซึ่งสามารถช่วยควบคุมความหิวได้
- การควบคุมความดันโลหิต: แตงกวามีโพแทสเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาระดับความดันโลหิตให้แข็งแรงโดยช่วยปรับสมดุลผลของโซเดียมในร่างกาย
- สุขภาพกระดูก: วิตามินเคที่พบในแตงกวา มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก เนื่องจากมีบทบาทในการสร้างแร่ธาตุของกระดูกและช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
- คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ: แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ เบต้าแคโรทีน และฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
- ศักยภาพในการต้านการอักเสบ: สารประกอบบางชนิดในแตงกวามีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้
- สุขภาพหัวใจ: การรวมกันของแคลอรีต่ำ ปริมาณน้ำสูง และสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม สามารถช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นโดยการสนับสนุนความดันโลหิตที่ดีและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม
- ลมหายใจสดชื่น: ปริมาณน้ำที่สูงของแตงกวาสามารถช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำลาย ซึ่งสามารถช่วยชำระล้างแบคทีเรียและลดกลิ่นปากได้
- สุขภาพกระดูก: แตงกวามีซิลิกา ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ได้แก่ กระดูก เส้นเอ็น เส้นเอ็น และกระดูกอ่อน
- การล้างพิษ: น้ำและเส้นใยในแตงกวาสามารถช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกายและส่งเสริมการทำงานของไตให้แข็งแรง
การเก็บรักษาแตงกวา
การเก็บรักษาแตงกวาอย่างเหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความสดและยืดอายุการเก็บ คำแนะนำในการจัดเก็บแตงกวามีดังนี้
- การแช่เย็น: ควรเก็บแตงกวาไว้ในตู้เย็นเพื่อให้คงความสด อุณหภูมิที่เย็นของตู้เย็นช่วยชะลอกระบวนการสุกและป้องกันการเน่าเสีย
- การควบคุมความชื้น: แตงกวามีปริมาณน้ำสูง ดังนั้นการควบคุมความชื้นจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันไม่ให้แตงกวาเปียกหรือขึ้นรา คุณสามารถห่อด้วยผ้ากระดาษแล้วใส่ในถุงพลาสติกที่มีรูพรุนเพื่อดูดซับความชื้นส่วนเกิน
- ตำแหน่งที่เหมาะสม: เก็บแตงกวาไว้ในลิ้นชักที่สะอาดกว่าของตู้เย็น ห่างจากสิ่งของที่ปล่อยก๊าซเอทิลีน เช่น ผลไม้ เช่น แอปเปิล และกล้วย ก๊าซเอทิลีนสามารถเร่งการสุกและการเน่าเสียของแตงกวาได้
- หลีกเลี่ยงความเย็นจัด: แม้ว่าการแช่เย็นจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรหลีกเลี่ยงการวางแตงกวาในส่วนที่เย็นจัดของตู้เย็น เช่น ติดกับผนังด้านหลังโดยตรง เพราะอาจทำให้เกิดอาการหนาวสั่นและทำลายเนื้อสัมผัสของแตงกวาได้
- แตงกวาทั้งผลกับแตงกวาแบบหั่น: แตงกวาทั้งผลมีแนวโน้มที่จะคงความสดได้นานกว่าแตงกวาที่หั่น หากคุณมีแตงกวาเหลืออยู่ ให้ห่อด้วยพลาสติกแร็ปให้แน่นเพื่อลดการสูญเสียความชื้นและการเกิดออกซิเดชัน
- ใช้อย่างรวดเร็ว: แม้ว่าแตงกวาจะอยู่ได้ในตู้เย็นได้ประมาณ 1 ถึง 2 สัปดาห์ แต่ควรใช้โดยเร็วที่สุดเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่เหมาะสมที่สุด
- หลีกเลี่ยงแตงกวาที่ไม่ได้ล้าง: อย่าล้างแตงกวาก่อนจัดเก็บ ความชื้นสามารถเร่งการเน่าเสียได้ ให้ล้างก่อนบริโภคแทน
- ตรวจสอบเป็นประจำ: ตรวจสอบแตงกวาที่เก็บไว้เป็นประจำเพื่อดูสัญญาณการเน่าเสีย เช่น เชื้อรา จุดอ่อน หรือกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณเหล่านี้ ควรทิ้งแตงกวาทิ้งไป
- แตงกวาดอง: หากคุณมีแตงกวาดองและไม่ได้วางแผนที่จะใช้ทันที ให้ดองเพื่อยืดอายุการเก็บ กระบวนการดองจะรักษาแตงกวาและเพิ่มรสชาติ
- หลีกเลี่ยงการห่อพลาสติกโดยตรงบนแตงกวา: แม้ว่าการใช้พลาสติกห่อแตงกวาจะมีประโยชน์ แต่ควรหลีกเลี่ยงการวางพลาสติกห่อไว้สัมผัสกับผิวหนังของแตงกวาโดยตรง เนื่องจากอาจทำให้เกิดการควบแน่นและความชื้นสะสมได้
การใช้แตงกวาในการทำอาหาร
แตงกวามีประโยชน์หลากหลายและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลายทั้งแบบดิบและสุก ต่อไปนี้เป็นแนวคิดในการใช้แตงกวาในการปรุงอาหารของคุณ
การเตรียมวัตถุดิบ
- สลัด : แตงกวาเป็นส่วนเสริมคลาสสิกของสลัด หั่นเป็นชิ้นกลม พระจันทร์ครึ่งเสี้ยว หรือก้อน แล้วโยนพร้อมกับผักอื่นๆ ผักใบเขียว และน้ำสลัดที่คุณชื่นชอบ
- ซัลซ่าแตงกวา : สร้างซัลซ่าที่สดชื่นโดยการรวมแตงกวาหั่นเต๋ากับมะเขือเทศ หัวหอมแดง ผักชี น้ำมะนาว และพริกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความร้อน
- แซนด์วิชแตงกวา : ทำแซนด์วิชแตงกวาโดยวางแตงกวาหั่นบางๆ ไว้ระหว่างขนมปังแผ่นกับครีมชีส สมุนไพร หรือไส้แซนด์วิชอื่นๆ
- ซัดซีจี : เตรียมน้ำจิ้มกรีกนี้โดยการรวมแตงกวาขูดกับกรีกโยเกิร์ต กระเทียม น้ำมะนาว และผักชีฝรั่ง เข้ากันได้ดีกับเนื้อย่างหรือจิ้มกับขนมปังพิต้า
- ซุปเย็น : แตงกวาเป็นส่วนผสมทั่วไปในซุปเย็น เช่น กัซปาโช ผสมแตงกวากับผัก สมุนไพร และของเหลวอื่นๆ เพื่อสร้างซุปฤดูร้อนที่สดชื่น
- ถ้วยแตงกวา : เจาะรูแตงกวาเป็นชิ้นเพื่อสร้างถ้วยที่สามารถใส่ไส้ต่างๆ ได้ เช่น ฮัมมูส สลัดทูน่า หรือน้ำจิ้มอื่นๆ
การเตรียมการปรุงสุก
- ผัด : แม้ว่าแตงกวามักจะบริโภคดิบ แต่คุณสามารถเพิ่มลงในผัดได้เพื่อให้ได้รสชาติที่ไม่เหมือนใคร ใส่แตงกวาหั่นเป็นชิ้นในช่วงท้ายของการปรุงอาหารเพื่อรักษาความกรุบกรอบ
- แตงกวาผัด : หั่นแตงกวาเป็นชิ้นหนาขึ้นแล้วผัดในน้ำมันมะกอกกับกระเทียม สมุนไพร และเครื่องปรุงรสจนกระทั่งนิ่มลงเล็กน้อย
- ผักดอง : เปลี่ยนแตงกวาให้เป็นผักดองโดยแช่น้ำส้มสายชู น้ำ และเครื่องเทศ สามารถรับประทานเป็นของว่างรสเปรี้ยวหรือเติมลงในแซนด์วิชและเบอร์เกอร์ได้
- ซุปแตงกวา : ผสมแตงกวาที่ปรุงสุกและแช่เย็นเข้ากับสมุนไพร โยเกิร์ต และน้ำซุปเพื่อทำซุปแตงกวาเนื้อบางเบา
- รสแตงกวา : ปรุงแตงกวาด้วยน้ำตาล น้ำส้มสายชู และเครื่องเทศเพื่อสร้างรสชาติที่เข้ากันได้ดีกับเนื้อย่างหรือแซนด์วิช
ความคิดสร้างสรรค์อื่นๆ
- บะหมี่แตงกวา : ใช้เครื่องเกลียวเพื่อสร้างบะหมี่แตงกวาหรือที่เรียกว่า “คูเดิล” ซึ่งสามารถใช้เป็นฐานสำหรับสลัดหรือเสิร์ฟพร้อมซอส
- สมูทตี้แตงกวา : ผสมแตงกวากับผลไม้และผักอื่นๆ เพื่อสร้างสมูทตี้ที่สดชื่นและให้ความชุ่มชื้น
- น้ำผสมแตงกวา : ใส่แตงกวาหั่นเป็นชิ้นลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติและความชุ่มชื้น
- ของหวานจากแตงกวา : สร้างสรรค์โดยการนำแตงกวามาใส่ในของหวาน เช่น ซอร์เบต์ ไอติม หรือแม้แต่เค้กรสแตงกวา
แตง
กวาเป็นผักที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายซึ่งมีเนื้อสัมผัสที่กรอบและมีรสชาติอ่อนๆ เป็นของตระกูลมะระและมีส่วนประกอบเป็นน้ำเป็นส่วนใหญ่ ทำให้มีแคลอรีต่ำ แตงกวามักรับประทานคู่กับสลัด แซนด์วิช และเป็นของว่างเพื่อความสดชื่น นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่จำเป็นบางอย่าง เช่น วิตามินเคและซี พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ แตงกวายังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การให้ความชุ่มชื้น สุขภาพผิว และช่วยในการย่อยอาหาร
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแตงกวา
Q1 : แตงกวาเป็นผักหรือผลไม้?
A1 : ในทางพฤกษศาสตร์ แตงกวาถือเป็นผลไม้เพราะว่าแตงกวาพัฒนามาจากดอกของพืชและมีเมล็ดอยู่ด้วย อย่างไรก็ตาม มักใช้และบริโภคเป็นผักในบริบทการทำอาหาร
Q2 : แตงกวามีประโยชน์ทางโภชนาการอย่างไร?
A2 : แตงกวามีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งของความชุ่มชื้นที่ดีเนื่องจากมีปริมาณน้ำสูง พวกเขายังให้วิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินเค วิตามินซี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ผิวแตงกวามีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
Q3 : คุณสามารถกินเปลือกแตงกวาได้หรือไม่?
A3 : ใช่ ผิวของแตงกวาสามารถรับประทานได้และมีสารอาหารและเส้นใยที่มีคุณค่า อย่างไรก็ตาม บางคนชอบปอกเปลือกแตงกวาเพื่อขจัดความขมหรือยาฆ่าแมลง หากเลือกรับประทานทั้งเปลือกแนะนำให้ล้างแตงกวาให้สะอาด
Q4 : แตงกวามีหลายประเภทหรือไม่?
A4 : ใช่ค่ะ แตงกวามีหลายประเภทซึ่งแต่ละประเภทก็มีลักษณะที่แตกต่างกันไป ประเภททั่วไป ได้แก่ แตงกวาหั่น แตงกวาดอง และพันธุ์พิเศษ เช่น แตงกวาอังกฤษ ซึ่งมีความยาวและมักห่อด้วยพลาสติก
Q5 : คุณเก็บแตงกวาอย่างไร?
A5 : ควรเก็บแตงกวาไว้ในตู้เย็นเพื่อรักษาความสด คุณจะห่อด้วยพลาสติกแร็ปหรือเก็บไว้ในถุงพลาสติกเจาะรูเพื่อช่วยรักษาความชื้น หลีกเลี่ยงการเก็บแตงกวาไว้ที่อุณหภูมิห้อง เพราะแตงกวาจะร่วงโรยและเน่าเสียเร็วขึ้น
บทความที่น่าสนใจ : เสือโคร่ง ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับพฤติกรรมของเสือโคร่งในการล่าสัตว์
