วิธีเพิ่มน้ำหนัก ในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและได้รับการควบคุมนั้นเกี่ยวข้องกับกลยุทธ์ด้านอาหาร ไลฟ์สไตล์ และการออกกำลังกายผสมผสานกัน ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน คำนวณความต้องการแคลอรีในแต่ละวันและตั้งเป้าหมายให้ได้ส่วนเกินโดยการบริโภคแคลอรีให้มากกว่านั้น
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุที่ผอม
การมีน้ำหนักน้อยหรือผอมอาจเป็นผลมาจากปัจจัยหลายประการ ทั้งที่เกี่ยวข้องกับการแพทย์และไลฟ์สไตล์ สาเหตุทั่วไปของการผอม ได้แก่
- การเผาผลาญอาหารสูง:คนบางคนมีกระบวนการเผาผลาญที่สูงขึ้นโดยธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรีในอัตราที่เร็วขึ้น ทำให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องที่ท้าทาย
- ปริมาณแคลอรีที่ไม่เพียงพอ:จากการรับประทานอาหารของคุณอาจทำให้น้ำหนักลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้ยาก นี่อาจเป็นเพราะขาดความอยากอาหาร รูปแบบการรับประทานอาหารที่จำกัด หรือวิถีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย
- เงื่อนไขทางการแพทย์:บางอย่างอาจรบกวนความสามารถในการเพิ่มน้ำหนักของคุณได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน โรคเซลิแอก โรคโครห์น ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร และการเจ็บป่วยเรื้อรัง
- พันธุศาสตร์:มีบทบาทสำคัญในการกำหนดประเภทร่างกายของคุณและแนวโน้มที่จะเพิ่มหรือลดน้ำหนัก บางคนมีรูปร่างผอมเพรียวโดยธรรมชาติเนื่องจากมีการสร้างพันธุกรรม
- ความเครียดและสุขภาพจิต:ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลต่อความอยากอาหารและนิสัยการกินของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจหรือความยากลำบากในการเพิ่มน้ำหนัก
- การออกกำลังกาย:อย่างหนักโดยไม่ชดเชยค่าใช้จ่ายแคลอรีที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้น้ำหนักลดหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ยาก
- ยา:บางชนิด เช่น ยากระตุ้น ยาระงับความอยากอาหาร และยาจิตเวชบางชนิด อาจรบกวนความอยากอาหารและการควบคุมน้ำหนักได้
- นิสัยการกินที่ไม่ดี:การบริโภคอาหารที่ไม่สมดุลและขาดสารอาหารที่จำเป็นอาจทำให้น้ำหนักขึ้นไม่ได้ ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอสามารถขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้
- ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร:ภาวะต่างๆ เช่น อาการเบื่ออาหาร (Anorexia Nervosa) และบูลิเมีย เนอร์โวซา (Bulimia Nervosa) เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินที่จำกัด ซึ่งส่งผลให้มีน้ำหนักน้อยหรือผอมอย่างรุนแรง
- ปัญหาระบบทางเดินอาหาร:ความผิดปกติของการดูดซึมผิดปกติ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือการแพ้แลคโตส อาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารและทำให้น้ำหนักลดลง
วิธีเพิ่มน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพและควบคุมได้นั้นเกี่ยวข้องกับหลักการสำคัญหลายประการ คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนัก
- กำหนดความต้องการแคลอรีของคุณ:คำนวณความต้องการแคลอรีในแต่ละวันโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และการเผาผลาญ เครื่องคำนวณแคลอรีออนไลน์สามารถประมาณค่าได้
- สร้างแคลอรีส่วนเกิน:ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ตั้งเป้าให้มีส่วนเกินเล็กน้อย ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 250-500 แคลอรีต่อวัน เพื่อส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน
- กินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น:มุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี รวมโปรตีนไร้ไขมัน (เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา เนื้อไม่ติดมัน) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น อาโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก) และผักและผลไม้หลากหลายชนิด ในอาหารของคุณ
- เพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร:แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ ให้พิจารณารับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของว่าง 5-6 มื้อตลอดทั้งวัน วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีได้มากขึ้นและป้องกันไม่ให้รู้สึกอิ่มจนเกินไป
- ปริมาณโปรตีน: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มุ่งเป้าไปที่แหล่งต่างๆ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว และตัวเลือกโปรตีนจากพืช
- การฝึกความแข็งแกร่ง:รวมการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำเข้ากับแผนการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน เช่น สควอท เดดลิฟต์ และเบ็นช์เพรส
- รักษาความชุ่มชื้น:การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน แต่หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปก่อนมื้ออาหาร เพราะจะทำให้อิ่มได้
- ของว่างเพื่อสุขภาพ:รวมของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร เนยถั่วบนแคร็กเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตพร้อมผลไม้ และโปรตีนสมูทตี้ก็เป็นทางเลือกที่ดี
- จำกัดแคลอรีที่ว่างเปล่า:ในขณะที่คุณตั้งเป้าที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปสูงมากเกินไป สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
- ติดตามความคืบหน้าของคุณ:เก็บไดอารี่อาหารเพื่อติดตามปริมาณแคลอรีและติดตามความคืบหน้าในการเพิ่มน้ำหนัก ปรับอาหารและออกกำลังกายตามความจำเป็น
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ:หากคุณกำลังประสบปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก มีข้อจำกัดด้านอาหารโดยเฉพาะ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพ โปรดพิจารณาขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล
โปรดจำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพต้องใช้เวลา และจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีในระหว่างกระบวนการนี้ การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้นควรมุ่งเป้าไปที่แนวทางที่ค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน
เมนูเพิ่มน้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักต้องได้รับอาหารที่สมดุลและมีแคลอรีสูง นี่คือตัวอย่างเมนูการเพิ่มน้ำหนักเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น ปรับขนาดปริมาณและตัวเลือกอาหารตามความต้องการด้านอาหาร ความต้องการแคลอรี และเป้าหมายทางโภชนาการเฉพาะของคุณ อย่าลืมปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล
อาหารเช้า
- ไข่กวนกับผักโขมและชีส
- ขนมปังโฮลเกรนกับอาโวคาโด
- กรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งและผลเบอร์รี
- นมเต็มแก้วหรือนมทดแทน
อาหารว่างช่วงเช้า
- ถั่วผสมหนึ่งกำมือ (อัลมอนด์ วอลนัต และเม็ดมะม่วงหิมพานต์)
- กล้วยหรือผลไม้อื่นๆ
อาหารกลางวัน
- อกไก่ย่างหรือสลัดเต้าหู้กับผักรวม มะเขือเทศเชอรี แตงกวา และน้ำสลัดวิเนเกรตต์
- ควินัวหรือข้าวกล้องพร้อมผัก
- โรลเกรนกับเนยหรือสเปรด
ของว่างยามบ่าย
- แซนด์วิชเนยถั่วและกล้วยบนขนมปังโฮลเกรน
- นมหนึ่งแก้วหรือนมทดแทน
ของว่างก่อนออกกำลังกาย (ถ้ามี)
- กรีกโยเกิร์ตกับกราโนล่าและน้ำผึ้ง
- ผลไม้ชิ้นเล็กๆ
อาหารเย็น
- ปลาแซลมอนอบหรือแหล่งโปรตีนจากพืช (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี)
- บรอกโคลีนึ่งหรือถั่วเขียว
- มันเทศบดกับน้ำมันมะกอก
- สลัดข้างกับน้ำสลัดครีม
อาหารว่างยามเย็น (ไม่จำเป็น)
- คอทเทจชีสกับสับปะรดหรือลูกพีช
- อัลมอนด์จำนวนหนึ่งกำมือเล็กน้อย
ก่อนนอน (ถ้าจำเป็น)
- นมหนึ่งแก้วหรือนมทดแทน
- แคร็กเกอร์โฮลเกรนกับชีส
เคล็ดลับ
- มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
- รวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งต่างๆ เช่น อาโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก
- รักษาความชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน
- ค่อยๆ เพิ่มขนาดชิ้นส่วนและปริมาณแคลอรีหากคุณไม่เห็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ
วิธีออกกำลังกายในเพิ่มน้ำหนัก
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักเกี่ยวข้องกับวิธีการเฉพาะที่เน้นไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน แนวทางการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักมีดังนี้
- การฝึกความแข็งแกร่ง:จัดลำดับความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งหรือที่เรียกว่าการฝึกแบบใช้แรงต้าน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี ท่าออกกำลังกายหลัก ได้แก่ สควอท เดดลิฟต์ เบนช์เพรส แถว และท่าโอเวอร์เฮดเพรส
- โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า:ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานในการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้านี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ท้าทายคุณแต่ช่วยให้มีรูปร่างที่เหมาะสม จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
- การเคลื่อนไหวแบบผสม:มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยรวมมากกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน การออกกำลังกายแบบผสมผสาน ได้แก่ สควอท ลันจ์ เดดลิฟท์ และเบ็นช์เพรส
- ความถี่:ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ความถี่นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวระหว่างเซสชั่นในขณะที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
- รูปแบบที่เหมาะสม:รักษารูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ลองทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง
- การพักผ่อนและการฟื้นตัว:ให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย การนอนหลับ โภชนาการ และการพักผ่อนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- โภชนาการก่อนการออกกำลังกาย:กินอาหารหรือของว่างที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้ให้พลังงานและรักษาการเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย
- โภชนาการหลังออกกำลังกาย:รับประทานอาหารหรือของว่างภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้และให้โปรตีนสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเหมาะอย่างยิ่ง
- การให้น้ำ:รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ เนื่องจากการขาดน้ำสามารถขัดขวางประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
- รูปแบบต่างๆ:เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นระยะเพื่อป้องกันการเคลื่อนตัวและทำให้กล้ามเนื้อของคุณถูกท้าทาย ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงแบบฝึกหัด ทำซ้ำและกำหนดแผนงาน หรือผสมผสานแบบฝึกหัดใหม่เข้าด้วยกัน
- ความอดทนและความสม่ำเสมอ:การเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักต้องใช้เวลา ดังนั้นจงอดทนและรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายและโภชนาการ
ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ให้เน้นไปที่การเพิ่มปริมาณแคลอรีโดยการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น โปรตีนไร้มัน เมล็ดธัญพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผลไม้/ผัก กินอาหารและของว่างที่สมดุลและบ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน ผสมผสานการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของร่างกาย ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนัก
Q1 : ฉันจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?
A1 : การเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพ มุ่งเน้นไปที่แนวทางแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยเพิ่มปริมาณแคลอรี รับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง และออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
Q2 : ฉันควรกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
A2 : กินอาหารที่มีแคลอรีและสารอาหารสูง เช่น โปรตีนไร้ไขมัน ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผักและผลไม้เยอะๆ
Q3 : ฉันควรกินบ่อยแค่ไหนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?
A3 : กินอาหารและของว่างให้น้อยลงและสมดุลตลอดทั้งวัน โดยตั้งเป้าไว้ที่ 5-6 มื้อหรือของว่างเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรีของคุณ
Q4 : ฉันควรใช้อาหารเสริมหรือโปรตีนเชคหรือไม่?
A4 : แม้ว่าอาหารเสริมจะมีประโยชน์ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารทั้งส่วน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณ
Q5 : การออกกำลังกายสำคัญต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?
A5 : ใช่ การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างดีต่อสุขภาพ รวมทั้งการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทานไว้ในกิจวัตรของคุณ
บทความที่น่าสนใจ : บัวลอยไข่หวาน ขนมหวานไทยที่คู่บ้านคู่เมือง พร้อมเคล็ดลับในการทำง่ายๆ
